So übst du Yin Yoga zu Hause: 7 Tipps für eine sichere Yin Yoga-Praxis
Die Coronapandemie hat unser Leben vollends digitalisiert – und auch unsere (tägliche) Yin Yoga-Praxis! Was vor zwei Jahren noch unmöglich erschien, ist heute längst normal: Statt im Yogastudio um die Ecke üben wir vor dem Bildschirm und in den eigenen vier Wänden. Doch Vorsicht: Gerade Anfänger im (Yin) Yoga sollten ein paar Dinge beachten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hier findest du 7 Tipps, um sicher und gesund Yin Yoga zu Hause zu üben.
Als ich mit Yin Yoga angefangen habe, konnte ich für meine Praxis noch nach Lust und Laune ins Studio gehen und mich dort von meinen Lehrern anleiten lassen. So schön, so gut – da das vor knapp eineinhalb Jahren aber plötzlich nicht oder nur noch unregelmäßig möglich war, wurde das Üben mehr und mehr digital. Über die Vor- und Nachteile von Yoga per Bildschirm kann man sicherlich streiten – doch was sollte man gerade als Anfänger beachten, wenn man zu Hause (Yin) Yoga online üben möchte?
Yin Yoga für zu Hause: Tipps für eine sichere und gesunde Heimpraxis
Tatsächlich sollte jeder, der zu Hause und/oder online Yin Yoga üben möchte, ein paar Grundregeln beachten, um sicher und gesund zu praktizieren. Praktischer Nebeneffekt: Nicht nur helfen sie, das Verletzungsrisiko während der Praxis zu minimieren, sondern auch dabei, sich wohlzufühlen und das Beste aus der Yoga-Einheit zu Hause herauszuholen!
Neben dem vielseitigen Einsatz von Props und Hilfsmitteln und dem Wissen, was Yin Yoga eigentlich ist, sind dabei auch die Wahl zwischen Kurs oder Aufzeichnung, dein Atem und der richtige Ort zum Üben ausschlaggebend. Was du sonst noch beachten kannst? Hier findest du 7 Tipps für deine Praxis zu Hause!
1. Informiere dich, was Yin Yoga ist!
Bevor du anfängst, Yin Yoga zu Hause zu üben, solltest du dich zunächst genau über Hintergrund, Intention und Ausführung dieses sanften Yoga-Stils informieren. Denn: Yin Yoga sieht vielleicht entspannt, einfach und ruhig aus, doch kann man sich bei all der Passivität dennoch gehörig verletzen. Die größte Gefahr liegt in der Annahme, dass Yin Yoga ähnlich wie yang-lastige Yoga-Stile (Vinyasa, Ashtanga) mithilfe von Kraft und Muskelbeanspruchung geübt wird.
Vielmehr wird im Yin aber mit der Schwerkraft gearbeitet, mit deren Hilfe man den Körper über einen Zeitraum von mehreren Minuten sanft und langsam in die jeweilige Asana hineingleiten lässt. Wer hier ungeduldig wird und zu stark zieht und zerrt, riskiert eine Verletzung der Muskeln, Sehnen und Bänder!
Hier erfährst du mehr über die Geschichte und die Intention von Yin Yoga!
2. Live statt Aufzeichnung
Ein wichtiger Tipp gerade für Anfänger im Yin Yoga: Wenn du Yin Yoga zu Hause praktizieren möchtest, aber noch kaum oder gar keine Erfahrung in der Ausübung des sanften Stils hast, nimm am Anfang lieber an Live-Klassen statt an Videoaufzeichnungen an. Der Vorteil: Du kannst dem Lehrer vorab schreiben, dass du noch keinerlei Erfahrung hast, sodass er vielleicht genauer auf dich und auf manche Posen eingehen kann. Außerdem hast du (bei vielen Anbietern und auch in manchen Online-Yogastudios) so die Möglichkeit, auch zwischendurch im Chat Fragen zu stellen, wenn dir etwas nicht klar ist oder du unsicher bist.
Hier verrät dir Yogalehrerin Nina, warum gerade Yin Yoga so perfekt für das eigene Üben zu Hause geeignet ist – und weitere Tipps, Yin Yoga online zu üben!
3. Schaffe dir eine Wohlfühl-Atmosphäre
Yoga zwischen Kartons und Wäschebergen? Nicht sehr angenehm und vor allem wohl kaum entspannend! Suche dir deshalb für deine regelmäßige Yin Yoga-Praxis zu Hause einen festen Ort, an dem du deine Matte ausrollen und dich wohlfühlen kannst. Wenn möglich, schließe die Tür und stelle dein Handy auf Flugmodus, sodass du während deiner Yoga-Einheit nicht gestört wirst – behandle deine Yogastunde zu Hause also wie deinen Besuch im Yogastudio und schätze die Zeit, die du dir für deine Praxis in den eigenen vier Wänden nimmst.
Behandle deine Yogastunde zu Hause so wie deinen Besuch im Yogastudio um die Ecke!
4. Nutze Props und Hilfsmittel
In wohl kaum einer anderen Yoga-Art werden so viele Props und Hilfsmittel verwendet wie im Yin Yoga: Ob Blöcke oder Bolster, ob Decken oder Gurte, ob Kissen oder sogar Hocker, im Yin Yoga gilt die Devise: Viel hilft viel! Gerade Anfänger im Yin Yoga müssen sich an die Verwendung der Hilfsmittel erst einmal gewöhnen bzw. diese überhaupt zulassen. Wer ordentlich flexibel ist, braucht schließlich weder Bolster noch Block, oder? Falsch.
Die Props dienen dazu, sämtliche Zwischenräume und Abstände zwischen Körperteil und Boden auszufüllen und den Körper abzustützen. Nur so ist es oftmals möglich, sich vollends in die Position hineinsinken zu lassen und dem Körper das Signal zum Loslassen zu geben. Erst dann setzt die sanft dehnende und stretchende Wirkung von Yin Yoga auf das Bindegewebe ein. Und das gilt für Flexible genauso wie für Anfänger im Yin Yoga.
Also: Auch bei viel Flexibilität und Dehnbarkeit lieber einmal mehr zu Kissen, Bolster, Block & Co. greifen!
5. Fange langsam an
Gerade für Anfänger im Yin Yoga sind die langsame Ausübung, das lange Halten der einzelnen Posen und die teilweise intensiven Dehnungen am Anfang noch ungewohnt. Wenn du mit deiner Yin Yoga-Praxis zu Hause anfangen oder dein normales Sportprogramm um diese erweitern möchtest, beginne deshalb langsam und setze dir realistische und gesunde Ziele. Heißt im Klartext: Wenn du online übst, suche dir für den Anfang reine Anfängerkurse heraus, in denen die Posen meist noch nicht allzu lange gehalten und deshalb das Bindegewebe nicht allzu sehr gedehnt und beansprucht wird.
Du hast noch gar keine Ahnung von Yin Yoga und fragst dich, ob der sanfte Stil überhaupt etwas für dich ist? Online gibt es mittlerweile jede Menge kurzer Einheiten und 10-20-Minuten-Sequenzen – perfekt, wenn du dich zu Anfang noch nicht in eine ganze Stunde hineintraust. Auch meine Yin Yoga-Lehrerin Kassandra bietet solche an – toll für morgens vorm Büro, abends vorm Schlafengehen oder für das kurze Schnuppern für absolute Yin-Neulinge!
Übrigens: Es gibt jede Menge großartiger Bücher rund um Yin Yoga, die vor allem Anfängern (aber auch angehenden Yin Yoga-Lehrern) einen tollen Ein- und Überblick in die Welt des sanften Yogastils vermitteln!
6. Lasse dich von deinem Atem führen
Gerade im Yin Yoga ist unser Atem unser sicherster Maßstab und verlässlichstes Hilfsmittel! Nutze deinen Atem also als Indikator in jeder Pose, um herauszufinden, ob du vielleicht zu weit gegangen bist – oder im wahrsten Sinne des Wortes noch Luft hast! Geht dein Atem flach oder gepresst, so bist du wahrscheinlich zu weit gegangen. Bewege dich also wieder so weit aus der Haltung heraus, bist du wieder normal und gleichmäßig atmen kannst.
Das gilt übrigens auch umgekehrt: Wenn du ganz locker atmest und keinerlei Anstrengung oder Dehnung verspürst, kannst du vielleicht mit jeder Ausatmung versuchen, noch ein Stückchen tiefer in die Pose hineinzukommen.
Lasse die Bewegung im Yin Yoga immer deinem Atem folgen – nicht andersherum!
7. Körper vor Kopf
Sowohl im Alltag als auch in yang-lastigen Yoga- oder Sportarten sind wir oft sehr auf Leistung ausgerichtet und an Zielen orientiert. Im Yin Yoga wird uns die wunderbare Chance geboten, uns von unserem dauerhaften Perfektionismus für eine Weile zu verabschieden und diese oft ungesunden und stressigen Denkmuster einmal über Bord zu werfen. Hier geht es schließlich nicht um Schnelligkeit, um Kraft oder die größtmögliche Intensität oder Tiefe einer Haltung, sondern einzig und allein um das Entspannen und das Loslassen.
Konträr zu unserer Einstellung „Je doller, desto besser“! zeigen im Yin Yoga auch schon kleine Bewegungen große Effekte – und die werden nicht mit einem kräftigen Hineinziehen in die Pose erreicht, sondern mit einem Fallenlassen in die Haltung. Denn nur, wenn dein Körper das Signal bekommt, dass er auch wirklich voll und ganz loslassen darf, setzt die dehnende Wirkung ein.
Yin Yoga zu Hause: Aber sicher!
Wenn du Yin Yoga zu Hause sicher üben möchtest, ist es also ratsam, sich vorab nicht nur mit dem Stil vertraut zu machen, sondern auch vor und während der Praxis auf ein paar Dinge zu achten.
Wenn du weißt, was es im Yin Yoga zu beachten gilt, wie und mit wem du am besten üben möchtest und wenn du dir einen sicheren Ort zum Üben gesucht hast, brauchst du nur noch deine Props und Hilfsmittel parat zu legen und kannst loslegen!
Was sind deine ganz persönlichen Tipps, um Yin Yoga zu Hause zu üben? Was hilft DIR dabei, eine sichere und regelmäßige Praxis in den eigenen vier Wänden zu etablieren? Teile deine Tipps gerne mit mir in den Kommentaren!
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Namasté & keep exploring!